Gestire gli attacchi di panico: rimedi e soluzioni

Uomo che ha superato il panico

“Tentate soluzioni” per gestire gli attacchi di panico

Nei precedenti articoli, abbiamo visto come si manifesta un attacco di panico, oltre che sintomi e conseguenze del panico.

Di solito, chi cerca di gestire gli attacchi di panico, mette in atto delle tentate soluzioni disfunzionali, che finiscono per aumentare il problema, piuttosto che per risolverlo. Le più comuni sono:

• Il controllo che fa perdere il controllo. Quando la persona avverte l’ansia, può cominciare a controllare, con la “forza del pensiero” o cercando di rassicurarsi lo scatenamento del panico. Purtroppo, in questi casi, si verifica il controllo che fa perdere il controllo, che porta all’alterazione dei sintomi.
• Parlare del panico quando si è in ansia è un’altra tentata soluzione che può generare un peggioramento, in quanto la persona rafforza l’idea di essere malata. Diciamo che è come se innaffiassimo una pianta con il fertilizzante.
• L’evitamento è la tentata soluzione tipica di chi combatte col panico. Inizialmente questa può portare sollievo, ma a lungo termine la persona si sente incapace di affrontare il problema.
• La richiesta di aiuto viene spesso utilizzata da chi presenta la paura della paura. In realtà questa è un’illusione, in quanto chi ci aiuta, può aiutarci fino ad un certo punto, visto che non è dentro di noi. Inoltre il messaggio che ci arriva è che non siamo in grado di affrontare da soli il problema.
• L’uso di precauzioni, quali portarsi dietro il telefono per chiamare in caso di aiuto, o procurarsi la bottiglietta d’acqua in caso di bocca secca, cambiare strada, posteggiare vicino ad un posto che ci fa paura, portarsi dietro l’ansilitico etc., si mettono in pratica tutte le volte che siamo costretti ad affrontare un problema, con l’effetto che si costruisce una dipendenza da questi, ovvero, quando non possiamo metterle in pratica, finiamo per star male.

Come gestire il panico

Ma per prevenire efficacemente gli attacchi di panico, cosa è importante fare?

Curare l’alimentazione

Di sicuro migliorare il proprio stile di vita sicuramente attraverso una corretta alimentazione:

• Eliminando o moderando l’uso di caffè, tè, alcool, bibite energetizzanti che non possono fare altro che aumentare sensazioni quali tachicardia, eccitazione e irrequietezza.
• Evitando diete “fai da te” che possono alterare il metabolismo corporeo e produrre sintomi come sbandamento, vertigini, sensazione di mancamento, etc.

Fare attività sportiva

L’attività sportiva oltre che a favorire la “distrazione” dalle credenze disfunzionali, agevola la scarica delle tensioni mentali e corporee, aumentando la consapevolezza nel “qua e ora”.

“Muovervi” infatti aiuta a ridurre stress, oltre che a favorire il rilascio di neuro-trasmettitori cerebrali che possono migliorare umore e benessere.

Praticare il rilassamento

Grazie all’uso di strumenti per gestire lo stress al fine di promuovere uno stato di rilassamento attraverso yoga, pilates, training autogeno o altre tecniche di rilassamento.

La respirazione diaframmatica potrebbe essere utile in questo senso, poiché consiste nel modulare il flusso del respiro in maniera tale che l’aria inspirata raggiunga la parte più bassa dei polmoni apportando più ossigeno.

Rimedi a breve termine per gestire gli attacchi di panico

Cosa fare in presenza dei sintomi tipici degli attacchi di panico?

Quando invece siamo già in preda al panico e al terrore, in balia dei sintomi fisici. Che cosa occorre fare per ridurre il nostro stato di allarme?

1. Collegare il corpo alla mente. Un utile esercizio consiste nell’annotare, nel momento preciso in cui sta per arrivare l’attacco di panico, informazioni su: il giorno, l’ora, il luogo in cui si trova, le persone presenti, i sintomi, le cose a cui si sta pensando e le reazioni. Questo esercizio oltre ad aiutare a focalizzarsi su ciò che accade, mantenendo l’ancoraggio, aiuta a interrompere il tentativo di controllo che altera le reazioni fisiche facendole peggiorare.
2. Esasperare per ridurre. Imparare a gestire la paura attraverso l’utilizzo delle peggiori fantasie.
3. Controllare il proprio respiro. Questo perché una sua alterazione risulta essere responsabile dell’insorgenza di tali sintomi. Sei cicli di respirazione lenta al minuto permetteranno al vostro organismo di ripristinare il corretto equilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica e di conseguenza anche la riduzione o la scomparsa dei sintomi.
4. Ridefinire per inibire. Dal momento che le crisi di panico sono il risultato di interpretazioni disfunzionali di sensazioni somatiche dovute all’ansia, è altresì necessario ri-attribuire la giusta valenza a questi segnali e interrompere il circolo vizioso dell’ansia. Ad esempio, evitando di calmarsi a tutti i costi o di far sparire l’attacco di panico che sicuramente allontanano dalla soluzione. Cercare di far sparire la crisi di panico, infatti, porta l’individuo a valutare la propria incapacità di calmare il proprio corpo come la prova che qualcosa di terribile stia accadendo davvero.
5. Vincere senza combattere. Assumere un atteggiamento più accettante è necessario in questi casi. Distraetevi, parlate o agite, ma provate a spostare l’attenzione dalle sensazioni somatiche avvertite. Attraverso una forma di evitamento cognitivo dell’ansia di questo tipo è possibile evitare l’innescarsi del circolo del panico. 

Rimedi a medio e lungo termine per gestire gli attacchi di panico

Cosa fare per gestire efficacemente gli attacchi di panico?

Quanto appena detto è utile per gestire una attacco di panico nell’immediato, ma che cosa occorre fare per fronteggiare gli attacchi di panico nel medio e lungo periodo? Quali sono i rimedi più efficaci quando tali crisi diventano invalidanti?

Psicoterapia per gestire gli attacchi di panico

La Psicoterapia Breve Strategica risulta efficace per la cura degli attacchi di panico, poiché aiutano il paziente a capirne le cause e il funzionamento, istruendolo circa la vera natura dell’ansia. Informazioni necessarie queste, poiché gli individui che manifestano tali attacchi di panico presentano delle credenze disfunzionali, relative alle conseguenze relative all’attacco di panico.

Attraverso strategie e prescrizioni comportamentali, la persona può modificare i propri pensieri catastrofici e automatici e imparare a non evitare più le situazioni temute, ma ad esporsi ad esse, senza mettere in atto quei comportamenti illusoriamente protettivi. Come il farsi accompagnare da altri o portarsi dietro gocce di ansiolitico.

A seguito dell’apprendimento di nuovi modi di pensiero e di comportamento, gli attacchi inizieranno a scomparire?
Certamente sì. Affrontare la paura, accettarla e toccarla con mano vi farà capire che non è una situazione in sé a spaventarci, ma il modo in cui noi la interpretiamo e la affrontiamo. Inoltre è bene sapere che il panico è la conseguenza di una cattiva gestione dell’ansia.

E’ bene ricordarsi quindi che talvolta è proprio il nostro modo di vedere le cose il vero problema.

Bibliografia

• Nardone G. (2003), Non c’è notte che non veda il giorno, Ponte alle Grazie.
• Nardone G. (2000), Oltre i limiti della paura BUR, Milano.
• Nardone G. (1999), Psicosoluzioni, BUR, Milano.
• Nardone G., Watzlawick P. (1997), Terapia Breve Strategica, Raffaello Cortina Editore, Milano.
• Nardone G. (1993) Paura, panico, fobie. La terapia in tempi brevi, Ponte delle Grazie, Milano