Insonnia dalla A alla Z(zzz)

Donna che non dorme da tante notti.

Cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall’incapacità di dormire nonostante l’organismo ne abbia il reale bisogno fisiologico. In questo articolo scopriamo quando possiamo parlarne, quali tipologie esistono, a cosa è dovuta e quali sono i rimedi più efficaci per intervenire.

L’importanza del sonno

Passiamo quasi un terzo della nostra vita a dormire: calcolato sull’età media della popolazione stimata a circa 82 anni, ne trascorriamo più di 27 con la testa poggiata sul cuscino. È forse l’attività che impiega maggiormente il tempo nella nostra giornata e quindi complessivamente anche nella nostra vita.

Ciò accade perché il sonno è un’attività fondamentale senza la quale il nostro cervello non sarebbe in grado di riorganizzare i pensieri nella memoria in modo funzionale per affrontare, il giorno seguente, più di sedici ore di veglia ed intensa attività cerebrale e fisica.

Non si tratta solo di un’abitudine consolidata evolutivamente nei millenni o di un momento di relax per staccare dalla dura routine di lavoro o studio, ma di un’attività della quale necessitiamo per vivere.

Quando sopraggiunge la mancanza di sonno…

Ma cosa succede se questo processo ristoratore non va a buon fine o non riesce nemmeno ad iniziare?

Se hai mai sofferto di insonnia sai di cosa sto parlando e conosci la sofferenza che si prova ad essere nell’infelice condizione di non riuscire a dormire o di aver paura di non dormire.

Insonnia significato del termine

L’insonnia è definita come una diminuzione della durata, della profondità e della qualità del sonno che si ripercuote fortemente sulla vita del soggetto interessato poiché condiziona anche il suo stato di veglia, mancando la totalità o parte del suo effetto corroborante.

Insonnia sintomi e conseguenze

Infatti il sonno mancato porta ad essere stanchi e senza energie per tutta la giornata. Di conseguenza sono meno performanti la capacità attentiva e quella decisionale. Le conseguenze più gravi sono una perdita di efficienza sul luogo di lavoro e una presenza svogliata e marginale nelle relazioni amicali e di coppia.

Impatto sociale dell’insonnia notturna

Questo estende l’impatto dell’insonnia da un disagio di natura personale ad un vero e proprio problema sociale che implica soprattutto una sofferenza del soggetto, ma anche dei costi che gravano sul sistema sanitario e sulle organizzazioni di cui fa parte, e quindi indirettamente pesa su tutti i cittadini.

Insonnia e ansia

Le linee guida per una diagnosi sono la persistenza del disturbo del sonno per più di un mese con una frequenza di almeno 3 volte a settimana. Inoltre non è infrequente che l’insonnia sia legata a stati di attivazione insolitamente alti dovuti all’ansia prima di dormire o insolitamente bassi, per lo più causati dalla depressione.

Tipologie di insonnia

Il sonno è un’attività molto incline a variabilità soggettiva: per esempio ognuno di noi ha bisogno di dormire per un tempo diverso per sentirsi in forma, è stanco più o meno frequentemente e adotta una posizione diversa durante le ore di sonno.

L’insonnia non fa eccezione e, in linea con il sonno, varia a seconda del soggetto che ne soffre e del suo periodo di vita.

Insonnia primaria e insonnia secondaria

In generale possiamo fare una differenziazione tra insonnia primaria e insonnia secondaria.

L’insonnia primaria è caratterizzata da un’alterazione dei ritmi sonno-veglia e può essere trattata efficacemente con le tecniche di rilassamento e una corretta igiene del sonno.

L’insonnia secondaria invece risulta associata a disturbi psichiatrici, alla dipendenza da sostanze o a a cause organiche (es. dolore derivante da una frattura).

L’insonnia viene classificata anche in base alla durata temporale del disturbo, è possibile distinguere:

• insonnia occasionale: fenomeno che dura generalmente pochi giorni ed è legata alla presenza di particolari fattori come stati di malattia, ansia temporanea, rumori, temperatura ambientale inadeguata o cambiamento di fuso orario. Risulta molto fastidiosa, ma non caratterizza un vero e proprio problema psicologico: eliminate le cause scatenanti il fenomeno scomparirà anche l’insonnia stessa.
• L’insonnia transitoria: quando il soggetto lamenta il disturbo per un periodo che si prolunga fino alle tre settimane, in questo caso può trattarsi di una componente fisiologica o mentale ed è utile chiarire con esami effettuati allo scopo di escludere o confermare l’ipotesi medica, prima di passare alla diagnosi psicologica.
• L’insonnia cronica: quando il disturbo persiste nel tempo e causa gravi danni alla vita della persona, alle sue relazioni e alla sua efficienza nelle attività giornaliere di lavoro o private.

Quest’ultima si divide a sua volta in:

• Insonnia saltuaria: avviene per brevi periodi, ma è presente regolarmente nella vita del soggetto che ne patisce. È, almeno apparentemente slegata da cause organiche o legate allo stile di vita.
• Insonnia primitiva o abituale: quando il soggetto ad una prima analisi sembra totalmente sano, ma emergono in seguito forti componenti che denotano uno stato di tensione o ansia che causano una forte irrequietezza.
• Associata a malattie che impediscono il sonno o a farmaci che curano malattie che causano l’insonnia come effetto collaterale.
• Insonnia senile: tipica della vecchiaia, età nella quale i ritmi di vita diminuiscono e diminuisce quindi anche la necessità di dormire. L’insonnia nell’anziano è la tipologia più naturale e quella che implica la minore sofferenza, tuttavia non avviene in tutte le persone anziane allo stesso modo e in alcune non si manifesta affatto.

Insonnia cause e meccanismi sottostanti

Per meglio comprendere la natura dell’insonnia e le sue manifestazioni, bisogna capire quali sono i sistemi alterati da questa malattia.

Ritmo circadiano e processo omeostatico

Il meccanismo più influente sul sonno sono i ritmi circadiani ossia il nostro orologio biologico che regola l’alternanza veglia-sonno: a livello evolutivo si basa soprattutto sugli stimoli esterni di luce e buio, ma anche sulle interazioni sociali, i turni di lavoro, gli orari dei pasti.

Ha una modesta importanza anche il processo omeostatico, secondo il quale il tempo necessario ad addormentarsi è inversamente proporzionale alla durata del precedente periodo di veglia.

Fattori che influenzano l’insonnia

L’insonnia è causata da una varietà di fattori, che si possono dividere nelle seguenti categorie:

• Fattori ansiogeni: ossia quelli che causano l’ansia che a sua volta porta all’insonnia. Sono tensioni emotive, preoccupazioni familiari o sentimentali (insonnia d’amore), problemi economici o correlati al lavoro. Essi costituiscono un insieme di fattori che molto frequentemente sono reciprocamente causati o associati e ciò aumenta il loro effetto sulla persona generando insonnia da ansia o insonnia da stress.
• Fattori ambientali: se l’ambiente circostante è fisicamente inadatto al sonno (troppo luminoso, pericoloso, poco comodo o spaventoso) l’insonnia sarà molto più frequente. Le cause ambientali comprendono anche il luogo esteso (come per esempio l’eccessiva altitudine) o il jet lag.
• Fattori patologici: connotati dalla presenza in associazione di malattie che impediscono il sonno. I più frequenti sono disturbi epatici, respiratori, gastroenterici, cardiaci. Anche disturbi neurologici e psichiatrici di vario tipo possono essere le cause primarie dei disturbi del sonno alle quali l’insonnia è solo secondaria. Infine altri problemi di salute, tra cui i crampi notturni, possono causare un numero di risvegli notturni tale da condizionare in maniera negativa la qualità del riposo.

Insonnia rimedi efficaci e terapia

Farmaci per l’insonnia

Il rimedio attualmente più utilizzato per battere l’insonnia è la terapia farmacologica soprattutto a base di Benzodiazepine, il cui effetto dannoso sulla salute umana si riscontra a lungo termine con una predisposizione alle malattie della vecchiaia come l’Alzheimer.

Inoltre una terapia “fai da te” può portare ad un circolo vizioso molto simile a quello delle droghe: l’insonnia porta all’assunzione di farmaci ipnotici che raggiungono abbastanza velocemente il livello di tolleranza, diminuendo col tempo in efficacia. Ciò porta ad un aumento del dosaggio necessario per fare effetto e ciò avviene fino all’interruzione della terapia forzata o alla completa dipendenza che può portare danni fisici piuttosto rilevanti o la morte per overdose.
Tuttavia le terapie con i farmaci hanno un livello altissimo di efficacia e, se attuate per brevi periodi, sono un’ottima cura del sintomo necessaria a renderne individuabili le cause.

Cure naturali per l’insonnia

Esiste e si sta diffondendo a macchia d’olio sua vera e propria scienza del sonno ed esistono moltissimi modi per migliorare la qualità del proprio riposo e anche per battere l’infelice condizione di spossatezza dovuta alla mancanza di sonno. La maggior parte delle indicazioni per un migliore sonno sono soprattutto correlate ad uno stile di vita migliore, che spontaneamente porta ad un miglior ritmo sonno-veglia.

Come addormentarsi velocemente: 10 consigli psicologici

Ecco 10 metodi su come prendere sonno e combattere l’insonnia:

• Dormi con regolarità: è efficace andare a dormire sempre alla stessa ora e svegliarsi sempre negli stessi orari. Ciò abitua il nostro corpo e la nostra mente a ritmi salutari che, una volta che entrano nelle nostre abitudini, saranno più difficili da disinnescare.
• No alle sostanze dannose: non solo è necessario eliminare qualsiasi tipo di droga, ma bisognerebbe regolare l’utilizzo di sostanze come caffeina e nicotina, almeno nelle ore subito precedenti al sonno. Smettere di fumare inoltre porta ad un miglioramento dal punto di vista fisico che comporta un miglioramento complessivo del sonno. Anche l’alcol, sebbene possa avere un effetto sedativo per le prime ore dopo il consumo, può portare a risvegli frequenti e una notte di sonno non riposante.

Se assumi farmaci che agiscono come stimolanti, come decongestionanti o inalatori di asma, chiedi al tuo medico quando dovrebbero essere presi al meglio per ridurre al minimo gli effetti sul sonno.

• Evita i sonnellini: sebbene sembri apparentemente un modo corretto di recuperare le ore di sonno perse, dormire durante il giorno finisce per peggiorare la qualità del riposo notturno.
• Imposta la sveglia sempre allo stesso orario. Evita il recupero delle ore perse il giorno dopo impostando la sveglia più tardi, per evitare di sballare il ritmo sonno-veglia.
• Fai esercizio: sebbene allenarsi prima di andare a dormire causi uno stato di eccitazione tale rendere difficile il sonno, un regolare esercizio durante il giorno porta ad una forma fisica migliore a ad un sonno migliore sia per qualità che per durata.
• No allo spuntino di mezzanotte: mangiare o bere prima di dormire attiva la digestione che, contrariamente alle credenze popolari, diminuisce la qualità del sonno.
• No ai cani sul letto: purtroppo per gli amanti degli animali l’ambiente del sonno deve essere non solo consono e confortevole, ma anche pulito ed esclusivo della persona che lo utilizza.
• Non rimuginare, medita: continuare a pensare al fatto che non si riesce a dormire non può che essere deleterio. Prova ad imparare la mindfulness: è un tipo di meditazione (nulla di spirituale o esoterico ma solo una risposta fisiologica cerebrale) che permette di rilassarsi con maggiore efficacia focalizzando la propria attenzione sul respiro e “svuotando la mente” mentre si rilassano progressivamente tutti i muscoli del corpo.
• Impara ad autoipnotizzarti: è una tecnica di rilassamento che fa leva su stimoli che suggestionano il soggetto e inducono in lui sonnolenza e, anche se richiede molta pratica, è molto efficace. L’ipnosi è più spesso attuata da un altro soggetto qualificato ma per praticità può anche essere insegnata.
• Usa il letto solo per dormire: soprattutto negli adolescenti il letto è un luogo dove guardare tv, cellulare e per alcuni anche mangiare o svolgere alter attività. Ciò porta un certo livello di confusione al cervello che non lo riconosce subito come luogo prediletto del sonno e non attiva spontaneamente i meccanismi che portano l’individuo ad addormentarsi. Inoltre l’utilizzo di schermi che proiettano luce (soprattutto colori chiari e lo spettro di luce blu) inducono il nostro cervello inconsapevole a pensare che ci sia il sole e quindi si non si attiva il meccanismo circadiano di rilassamento. Tuttavia a letto è concesso mettere in atto il punto 10.
• Fai sesso: sembra fin troppo bello per essere vero, ma è provato che il sonno sia la risposta evolutiva fisiologica dopo il sesso o la masturbazione, e ciò avviene sia per lui che per lei (quindi non lamentatevi se il vostro partner si addormenta subito dopo…). Se proprio non funziona ne sarà comunque valsa la pena.
• Prova a svuotare la mente di tutti i pensieri/preoccupazioni che hai scrivendoli sul telefonino o su un quaderno. Cerca di andare nel dettaglio e a fondo dei pensieri fino a sentire l’effetto di svuotamento.

Se nessuno dei precedenti consigli è sufficiente, prendi in considerazione un intervento di psicoterapia breve che si basa sul fatto che l’insonnia sarebbe causata da una serie di processi cognitivi che a cascata portano ad un rilassamento sempre minore e una maggiore difficoltà a prender sonno. In pratica il nostro cervello si oppone ai meccanismi psicobiologici sani sostituendoli con quelli ansiogeni o patologici. Spesso basta rompere questo circolo vizioso di convinzioni per dormire meglio. Inoltre un esperto psicoterapeuta può darti le informazioni corrette sulle norme del sonno, i cambiamenti del sonno legati all’età e, tra le altre cose, aiuta a stabilire obiettivi di sonno ragionevoli. Spero che la lettura non ti abbia annoiato, a meno che questo non sia un altro modo per addormentarsi!

Approfondimenti

• Curare l’insonnia senza farmaci, Devoto, Violani, 2009
• Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide, di Michael L. Perlis, Carla Jungquist, Michael T. Smith, Donn, Ph.D. Posner
• Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach, Therapist Guide, di Jack D. Edinger, Colleen E. Carney
• Garzanti – Il dizionario della psicologia, Voce “insonnia”
• Cognitive Behavioural Treatment of Insomnia, Perlis, 2005
• Insomnia causes and cures
• Insomnia tips
• Tips to combat insomnia
• Can’t sleep advice and tips

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