Dipendenza dai Social Network: come gestirla quando è presente

Negli ultimi 10 anni, il rapido sviluppo di siti di social network (Facebook, Twitter, MySpace e così via) ha causato diversi cambiamenti profondi nel modo in cui le persone comunicano e interagiscono tra loro.

Facebook, come maggiore sito web di social network, oggi ha più di un miliardo di utenti attivi e si stima che in futuro questo numero aumenterà  notevolmente.

Facebook è utilizzato sia per la comunicare in ambito lavorativo che personale, e la sua applicazione ha portato numerosi vantaggi in termini di maggiore connettività, condivisione di idee e apprendimento on-line.

Viviamo nell’era dei social network dove vi sono :

• 2 miliardi di utenti collegati al mondo
• 500 milioni di tweet inviati ogni giorno
• 70 milioni di immagini caricate su Instagram ogni giorno
• 300 ore di video caricati al minuto su YouTube

Cosa sono esattamente i Social Network?

I siti di social network sono comunità virtuali in cui gli utenti possono creare profili pubblici individuali, interagire con gli amici di vita reale e incontrare altre persone con le quali si  hanno  interessi comuni.

Sono prevalentemente utilizzati per scopi sociali, principalmente legati al mantenimento di amicizie già consolidate e a fare nuove conoscenze.

Negli ultimi anni si è verificato un aumento del tempo trascorso sui social network, arrivando a parlare proprio di una vera e propria “dipendenza”.

Cosa si intende esattamente per “dipendenza dai Social Network”?

Il concetto di “dipendenza dai social network“ viene utilizzato per riferirsi a quelle persone che trascorrono troppo del proprio tempo utilizzando i  vari social  (Facebook, Twitter , Instagram, etc.) tanto da interferire con altri aspetti della vita quotidiana.

Tutt’ora non vi è un riconoscimento diagnostico della dipendenza dai social network come malattia o disordine. Tuttavia, il cluster di comportamenti associati ad un uso eccessivo dei social è diventato oggetto di molte discussioni e di ricerca.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) descrive la “dipendenza patologica” come quella condizione psichica, e talvolta anche fisica, causata dall’interazione tra una persona e una sostanza tossica.

Tale interazione determina un bisogno compulsivo di assumere la sostanza in modo continuativo o periodico, allo scopo di provare i suoi effetti e talvolta di evitare il malessere della sua privazione e interferendo negativamente con altre attività importanti come il tempo dedicato alla propria famiglia, il lavoro o la scuola.

In questo contesto, un “tossicodipendente di social network” potrebbe essere considerato come qualcuno con la necessità di utilizzare i social in modo eccessivo, controllando costantemente, ad esempio, gli aggiornamenti di stato su Facebook o guardando i profili delle persone per ore durante tutto il giorno.

Da uno studio dell’Università di Harvard, dei ricercatori hanno sottoposto alcune persone alla risonanza magnetica per vedere cosa accade a livello cerebrale quando tali soggetti parlano di se stessi sui social.

I risultati di tale studio hanno dimostrato come questo tipo di comunicazione stimoli i centri di piacere nel cervello, in ugual modo del sesso e del cibo.

Tuttavia, oggi, nel Manuale Diagnostico e Statico dei Disturbi Mentali (DSM- 5), non vi è stata inserita una categoria diagnostica per il disturbo da abuso della rete tematica (IAD).

Studiosi affermano che la dipendenza da Internet non può essere considerata uno specifico disturbo psichiatrico, ma piuttosto un sintomo psicologico che può connettersi a differenti quadri diagnostici e clinici.

Cosa rende così dipendenti dall’utilizzo continuo dei Social Network?

I social network possono essere percepiti come un’estensione di noi stessi.

La comunicazione avviene durante l’interazione, e la nostra necessità di essere collegati e di interagire con gli altri è universale e inevitabile.

Nascosto dietro questo istinto sociale c’è la necessità ancora più potente di dare senso e significati al nostro mondo.

Essere in contatto con gli altri, ci permette di creare universi sociali fatti di simboli, ad esempio linguaggio, numeri, gesti, emoticons e regole sociali, condivise e comprese da tutti.

L’affermazione sociale è una parte importante dell’essere umano: un ”mi piace” su Facebook  o un “preferito” di Twitter è un segnale sociale che fa sentire bene.

Quindi, i Social Network possono essere considerati una vera e propria dipendenza?

Secondo il quadro bio-psico-sociale per l’eziologia delle tossicodipendenze, si afferma che le persone dipendenti dall’uso dei social sperimentano sintomi simili a quelli mostrati da individui che soffrono di dipendenze da sostanze o altri comportamenti .

Questo ha implicazioni significative per la pratica clinica, e,  a differenza di altre dipendenze, l’obiettivo del trattamento di dipendenza dai social network  non può essere l’astinenza totale dall’utilizzo di Internet e dei vari social, in quanto è, di per sé, un elemento integrante della vita professionale e del tempo libero.

L’obiettivo di una terapia efficace è l’uso controllato di Internet e delle sue rispettive funzioni.

Due studiosi, Xu e Tan, suggeriscono che il passaggio da un utilizzo equilibrato dei social ad un abuso compulsivo avviene quando il social network è visto dall’individuo come un meccanismo importante (o anche esclusivo) per alleviare lo stress, la solitudine o la depressione.

Essi sostengono che coloro che trascorrono molto tempo sui social network spesso hanno difficoltà a socializzare nella vita reale.

Per questo tipo di persone, l’utilizzo “morboso” dei social network, offre una ricompensa continua e finiscono per impegnarsi sempre più in questa attività, portando così alla nascita di alcuni problemi (ad esempio,  ignorando/trascurando  i rapporti di vita reale, conflitti al  lavoro,  etc..).

Proprio come le dipendenze legate a sostanze, sembra che in alcuni individui la dipendenza dai social network incorpora l’esperienza dei sintomi di “dipendenza classica” (modifica dell’umore, del comportamento, delle emozioni,  l’assuefazione, la ricaduta).

Cosa dicono le Neuroscienze? Dopamina e ossitona sono coinvolti nella dipendenza dai Social Network

Una ricerca della Rutgers University ha stabilito che circa l’80% dei post pubblicati sui social media sono frutto di esperienze che le persone stanno vivendo nel momento stesso della pubblicazione.

Un’altra ricerca, dall’Università di Harvard, indica come, quando parliamo delle nostre esperienze e delle nostre emozioni, il cervello “si ricompensa” rilasciando una quantità di dopamina paragonabile a quella che si ottiene dal far sesso, dal buon cibo o dall’esercizio fisico.

Condividere un’emozione positiva fa accrescere il nostro senso di piacere ed è per questo che ci piace immortalare un momento di felicità attraverso una foto, uno status o un tweet.

Il nostro cervello, quando riceve input positivi, di gioia, di piacere, rilascia Dopamina.

Questo neurotrasmettitore, assieme a noradrenalina, serotonina ed endorfine hanno la capacità di stimolare, o azzerare, le nostre emozioni, andando così a regolare i nostri stati d’animo.

Tutte le patologie che vedono protagoniste delle dipendenze, come da droghe o alcool, hanno come denominatore comune una extra stimolazione di questi neurotrasmettitori.

Ti sei mai chiesto come mai guardi costantemente il tuo Smartphone?

La ricerca di approvazione attraverso la rete, l’apprezzamento verso qualcosa che abbiamo condiviso attraverso i social, genera dopamina e quindi ci rende più allegri e gioiosi; ecco perché siamo perennemente incollati al nostro smartphone.

Ma attenzione, perché così ci stiamo “drogando” di social network.

I social andrebbero utilizzati per avvicinare le persone, non per aumentare le distanze isolandosi in un mondo virtuale.

Un’altra sostanza coinvolta è l’ossitocina: un ormone che viene prodotto dal lobo posteriore della ghiandola pituitaria, una piccola struttura localizzata alla base del cervello.

Spesso viene definita come la sostanza chimica dell’amore e viene rilasciata nell’organismo quando si è innamorati.

I livelli di ossitocina aumentano in maniera naturale quando ci si sente legati a qualcuno o qualcosa, quando vi è un legame.

Quando l’ossitocina circola nel nostro organismo, si è pervasi da un senso di benessere.

Al contrario, quando i livelli di questa sostanza cominciano a scarseggiare, si inizia a sperimentare solitudine, ansia, depressione. Un abbassamento dell’ossitocina porta ad un incremento del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.

Da studi recenti, si è ipotizzato, che una bassa quantità di ossitocina nell’organismo possa essere associata alla dipendenza.

Come creare un equilibrio tra la propria vita e l’utilizzo dei Social Network?

I social media possono migliorare la propria vita permettendo di connettersi con vecchi amici e condividere momenti importanti della tua vita.  Tuttavia, se non gestiti correttamente, possono diventare una vera e propria dipendenza, e come tale, creare problemi, rubando del  tempo e influenzando in negativo le proprie relazioni e il lavoro.

Qui di seguito verranno presentati alcuni suggerimenti su come poter gestire in modo sano il costante desiderio di connettersi ai vari Social Network.

Vi siete mai chiesti se il vostro “connettersi” ai vari Social Network è normale oppure potrebbe essere patologico?

PRIMO PASSO:

Valutare la propria  dipendenza dai social network: importante è saper riconoscere quanto si è dipendenti dai social network e soprattutto quanto si è consapevoli.

Provate a rispondere al seguente test di dipendenza da Internet

http://www.escteam.net/test/

CONSIGLIO N.1 – Valuta la tua dipendenza

Valuta il tempo che trascorri sui social

Se non sei sicuro della portata della tua dipendenza, puoi determinare quanto tempo passi sui social monitorando il tuo utilizzo.

1. Fai un segno di spunta sulla tua agenda ogni volta che controlli un sito (escluso per motivi di lavoro).
2. Tuttavia, un metodo più avanzato e preciso per determinare il tempo di utilizzo dei social è quello di scaricare un’applicazione progettata per farlo.

Alcuni esempi:

• Time Away, l’app che monitora come trascorri il tempo su smartphone e tablet per Android
• QualityTime: l’app che consente di monitorare il tempo passato su smartphone e tablet
• Moment: l’app che calcola quanto tempo passiamo con iPhone e iPad

Riconosci la dipendenza

Prendi in considerazione i momenti in cui altri ti hanno fatto osservazioni riguardo al tuo stare sempre con lo smartphone in mano e connesso sui social.

1. Pensa anche ai momenti in cui non riesci proprio a staccarti e a rispettare le tue responsabilità .
2. Se noti che effettivamente c’è qualcosa che non va, ammettendo già che hai un problema, è il primo passo per poterlo affrontare.
3. Prova a fare una pausa di un’ora dai social network e valuta come ti senti: se ti senti nervoso e agitato, potresti avere una dipendenza dai Social Network.

Rifletti sull’esigenza di connetterti ai Social Network

A volte una dipendenza dai Social Network può nascere da una mancanza di impegni, noia o da una necessità di ricevere attenzione dagli altri.

Prenditi un po’ di tempo per pensare a quale potrebbe essere il motivo per il quale  trascorri tanto tempo sui social.

• Dopo aver analizzato l’origine, sviluppa un piano per affrontarlo: ad esempio, se i tuoi problemi derivano dalla noia, allora trova cose divertenti da fare off-line, che ti procurano piacere, lasciando il cellulare, computer, tablet, fuori dalla portata di occhi e mani.
• Cerca aiuto esterno. Per alcuni, il desiderio di utilizzare continuamente i social network potrebbe andare al di là del proprio controllo.  Se ritieni di non essere in grado di fuggire da questa tentazione, chiedi  aiuto da un terapista specializzato in dipendenze.

Un metodo alternativo potrebbe essere:

CONSIGLIO N.2  – Prenditi una pausa dai social

Disattiva i tuoi account

Dopo aver valutato sufficientemente il problema, disattiva il tuo account da Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat e da qualsiasi altro social network  in cui sei iscritto.

Durante questo periodo, cerca di trovare attività sane alternative per sostituire la tua dipendenza dai social network, come ascoltare la tua musica  preferita, leggere un libro, organizzare una serata di chiacchiere tra amici, fare shopping con le amiche o una partita a calcio con vecchi compagni.

Rimuovi le applicazioni dal cellulare/tablet

Oltre a disattivare gli account, per distogliere ulteriormente la tua tentazione, elimina le applicazioni dal tuo telefono o tablet.

Non vedere le applicazioni sul tuo home screen potrebbe esserti d’aiuto durante questo periodo di riflessione e “disintossicazione” da social network.

Cambia la tua password

Se non riesci proprio a sconfiggere  questa brutta abitudine da solo, consegna il tuo account a qualcuno di cui ti fidi.

• Chiedigli di modificare la password di accesso in modo che tu non potrai accedervi.
• Dirai alla persona di fiducia di darti la password solo dopo il tempo di “digiuno” prestabilito.
• Assicurati  di dare solo la propria  password a famiglie o amici che ti fidi profondamente.
• Il consiglio è di stoppare per un periodo minimo di 3 settimane, che è il tempo previsto per formare una nuova abitudine.

CONSIGLIO N.3 – Limita per controllare

Limita l’utilizzo quotidiano

• Utilizza i social network solo quando sei in  pausa dal lavoro.
• Evita interruzioni dal lavoro per connetterti ai social. Accedi solo quando sei totalmente libero da tutte le tue responsabilità. Imposta un limite di tempo da dedicare alla connessione sui social a fine giornata, imposta il timer sul telefono.

Modifica le impostazioni di notifica sul telefono

La  dipendenza dai social network potrebbe essere anche causata dal fatto che si continuano a ricevere notifiche da amici che commentano i tuoi post.

Per contrastare questo, puoi modificare le impostazioni di notifica sul tuo telefono o nell’applicazione in modo da non ricevere più le notifiche , e controllare poi a proprio piacimento quando non si è occupati .

Elimina altre persone dalla tua lista di amici

Più persone o gruppi si seguono, maggiore saranno i post e ovviamente più tempo sarà il tempo che si passerà a controllare tutto.

Un consiglio utile è quello di eliminare alcune persone o gruppi che non sono così importanti e includere nella lista di amici solo quelli della vita reale e che si conoscono bene.

Evita di pubblicare ogni cosa che fai

Goditi i momenti mentre li stai vivendo. Essere presenti nel momento e godere delle persone che ti circondano. Evita di fotografare e subito pubblicarlo sui social.

CONSIGLIO N.4 – Costruisci delle alternative

Scegli alternative sane

Scrivi una lista di cose che potresti e ti piacerebbe fare nel tuo tempo libero. Tieni presente che ogni minuto che spendi sui social network  è  un minuto da poter utilizzare in un’altra attività più produttiva .

Alcune di queste cose potrebbero includere l’apprendimento di una nuova lingua, suonare uno strumento, l’esercizio fisico, imparare una nuova ricetta o la lettura di un libro, giocare con i propri figli o con il proprio animale  domestico, ecc.

Esci da casa

Forse il modo più costruttivo e certamente più divertente per combattere la tua dipendenza dai social network è di uscire di casa e distrarti.

Chiama amici per una cena o vedere un film al cinema, una partita al bowling, una nuotata in piscina, una corsa, una passeggiata ecc.

Questi sono alcuni modi alternativi sani per combattere la propria dipendenza dai social network durante il periodo di disintossicazione.

Chiama direttamente le persone, invece di controllarle sui social network

Potresti scoprire che la tua dipendenza dai social network possa essersi sviluppata perché utilizzi un sito per comunicare con qualcuno, invece che parlargli direttamente. Sarebbe meglio fare una bella chiacchierata telefonica rispetto che a mandare messaggi su post.

Passa più tempo con i tuoi cari

Ad es. andare a far visita ai nonni e svolgere delle commissioni per loro. Fare una gita fuori porta con la propria famiglia, portare i propri bambini ad attività ludiche ecc…

Cresci

Una volta che avrete più tempo libero, allontanandovi dai social network, sarete maggiormente predisposti a investire il proprio tempo in altro più produttivo. Forse stai considerando un cambio di carriera o pensando di frequentare un corso che hai sempre rinviato.

Concludendo

• Non accedere ai social network inizialmente per un giorno, poi tre giorni, fino ad arrivare ad una settimana e vedere come va;
• Pensa alla soddisfazione che otterrai senza avere questa dipendenza dai social network;
• Ogni volta che ti viene la tentazione di connetterti, imponiti un NO deciso;
• Prova a svolgere attività regolari, come ascoltare la musica, in modo che la mente rimanga concentrata e non si distrae;
• Prova a godere della pace mentale che si ha  non usando i social. Questo aiuterà a rafforzare il tuo benessere psicofisico  e sentirti orgoglioso della decisione di aver preso una distanza dai social network;
• Prova a trascorrere del tempo in mezzo alla natura, al mare o montagna o svolgere attività sportive a piacere;
• Non connetterti ai vari social durante i pasti, quando si è a letto o in bagno;
• Acquista un orologio con funzione di sveglia: se si utilizza il telefono come allarme, non si farà altro che guardare la schermata del cellulare per verificare l’ora;
• Stop per un week-end al mese (per cominciare): dato che durante la settimana a causa dei vari impegni di lavoro si è portati ad utilizzare il proprio telefono in modo esagerato, per un fine settimana al mese si decide di darsi una tregua. Anche se due giorni non saranno sufficienti a curare questa abitudine/dipendenza, in quanto si sarà ansiosi nel tornare all’assalto di messaggi on line, ma un po’ di tempo lontano dallo schermo del proprio cellulare, tablet, pc, ti ricorda di quanto la vita sia piacevole anche senza aggiornamenti del proprio stato sui vari social. Fare una pausa sblocca la creatività: “quando le distrazioni scompaiono, le idee arrivano”, come afferma Louise Gillespie-Smith;
• Controlla con scopo. La maggior parte di noi vagano senza un motivo preciso sui social network, di solito quando si è annoiati. A tal proposito sarebbe utile chiedersi: ho una motivazione specifica e positiva per questo?  Se non riesci a trovare una risposta valida, sostituisci questo con il fare qualcosa che possa renderti felice, come ad esempio , chiamare un caro amico o immergersi nella lettura di un libro;
• Facebook ti ha appena inviato una notifica dove dice che è il compleanno di qualche tuo amico o parente: non mandargli gli auguri tramite il social, ma prendi il telefono e fargli gli auguri personalmente, verrai apprezzato maggiormente;
• Modifica le impostazioni. Disattiva tutti gli avvisi e elimina applicazioni;
• Quando devi lavorare lavoro, blocca Internet temporaneamente e riattivalo a fine giornata.

Approfondimenti

• Defeat a Social Networking Addiction
• Il possibile collegamento tra ossitocina e dipendenze
• Social networking addiction emerging themes and issues
• Online Social Networking and Mental Health
• Break Free From Your Social Media Addiction
• Dipendenza da Internet

Photo credits: Michal Oravec