Fame incontrollata: come gestire l’irresistibile desiderio di cibo

La difficile gestione della fame incontrollata.

Perché gli episodi di fame incontrollata (food craving) si manifestano con un potente e irrefrenabile desiderio di grandi quantitativi di cibo?

Per rispondere a questa domanda, possiamo rifarci a quello che è il legame esistente tra gratificazione e assunzione di cibo.

Provare senso di fame, con un conseguente piacere e gratificazione nel mangiare, è un meccanismo fisiologico legato ad un istinto primario, che ha garantito e garantisce la sopravvivenza della specie umana.

Questo meccanismo, purtroppo si è via via modificato. Specialmente negli ultimi anni, a seguito dei diversi cambiamenti storici e sociali, la sensazione di perdere il controllo, tipica di un disturbo alimentare, è aumentata di molto. E questo si nota dal fatto che sono sempre più le persone che chiedono aiuto per gestire i frequenti episodi di abbuffate tipici della fame incontrollata.

Un cambiamento riguarda sicuramente la consapevolezza del piacere che si prova nel mangiare cibi che ci piacciono: questa consapevolezza può indurre a ripeterne l’assunzione, anche in assenza di fame, solo per la ricerca di gratificazione e piacere.

Questo meccanismo sembra essere abilmente sfruttato dalla pubblicità: quante volte sentiamo slogan del tipo: “Non è proprio fame, è voglia di qualcosa di buono.”

Ogni pubblicità contiene messaggi più o meno simili che alimentano un intenso desiderio connesso alle “voglie di cibo“.

L’individuo sembra essere quindi portato all’assunzione di un cibo specifico che, in un certo senso, gli procura soddisfazione e gratificazione.

Food craving è come una dipendenza?

Sulla base di quanto detto vediamo come il craving sia dunque un desiderio irrefrenabile che si trasforma in un’alimentazione incontrollata rispetto al quantitativo di cibo ingerito.

Un concetto ampiamente studiato e noto nell’ambito delle dipendenze da alcool o droghe: lo stesso meccanismo, infatti, si innesca anche nel food craving, dove la voglia è innescata dalla ricerca di piacere, che può essere ottenuto solo grazie a quella determinata sostanza.

Cosa cambia, però, tra il craving legato a dipendenze da alcool/droghe dal craving legato al cibo presente spesso nei disturbi alimentari, quali ad esempio la bulimia nervosa o il binge eating?

Nel caso della dipendenza, vediamo come questo sia innescato da quelle che sono le caratteristiche chimiche, della sostanza ricercata: infatti, in questo caso, si parla di “dipendenza fisica”.

Nel food craving non sembra esistere una correlazione con le caratteristiche chimiche del cibo. Diversi studi dimostrano infatti come, negli attacchi di fame incontrollata, si viene ad innescare un “craving psicologico”, una sorta di memoria del piacere che, quindi, è legata alla “struttura mentale della persona”.

Le credenze

Che cosa intendiamo per “struttura mentale della persona”? Per capirlo ci viene incontro la “Theory of Planned Behaviour” che in italiano significa “Teoria del Comportamento Pianificato”. Secondo questa teoria, i nostri comportamenti sono determinati da “credenze” soggettive più che da valutazioni obiettive. Queste credenze possono essere di tre tipi e sono decisive per i nostri comportamenti:

• Credenze Comportamentali: con queste si fa riferimento a quanto un individuo “crede” di poter o non poter attuare un comportamento con successo. L’insieme di queste credenze costituisce l’atteggiamento.
• Credenze Normative: con queste si fa riferimento a come un individuo percepisce un dato comportamento, alla possibilità che possa essere “approvato” o “non approvato” dai suoi cari e dal contesto sociale in cui inserito; inoltre con queste credenze si fa anche riferimento a come un individuo è disposto a comportarsi di conseguenza.
• Credenze sul Controllo: qui si fa riferimento a quanto un individuo crede di poter avere la situazione sotto controllo attuando un determinato comportamento. Queste “credenze” non corrispondono necessariamente alla realtà oggettiva, ma hanno comunque un ruolo nel determinare il nostro comportamento: perché?

Se trasferiamo questi concetti all’alimentazione, possiamo notare come quest’insieme di credenze possa condizionare decisamente le nostre abitudini alimentari e l’appetibilità del cibo, determinando veri e propri “pregiudizi” a favore o contro determinati cibi o abitudini alimentari.

Il giudizio degli altri

L’influenza degli altri (le credenze normative) ha un impatto davvero decisivo, può produrre forti emozioni positive/negative, specie nell’infanzia, riguardo l’accettabilità e l’appetibilità di un cibo o di una condotta alimentare. Inoltre può alimentare forti “sensi di colpa” verso condotte in cui si avverte una “dissonanza cognitiva“.

L’individuo può percepire un’incoerenza tra due pensieri ugualmente importanti per sé stesso: per esempio, “adoravo mangiare la Nutella, ma mia zia mi sgridava se la mangiavo perché mi faceva male”.

La percezione della propria capacità di controllare gli eventi, (le credenze sul controllo), infine può produrre forti insicurezze: pensiamo alla classica paura di ingrassare, oppure di stare male.

Altre influenze sulle abitudini alimentari

Nella scelta dei cibi che ci piacciono e che non ci piacciono, sembra avere un ruolo decisivo il ricordo di passate emozioni positive o negative, così come la presenza di relazioni positive o negative con persone significative, specialmente se si tratta di figure parentali nell’infanzia o adolescenza. Ovviamente, rientrano anche le consuetudini consolidate, ovvero le “tradizioni”.

L’influenza genetica in queste scelte, pur presente, è molto ridotta.

Le restrizioni alimentari, spesso invece, causano episodi di food craving con una funzione consolatoria. Allo stesso modo, possono determinare una vera e propria passione per un determinato alimento che, quindi, diviene l’elemento centrale del food craving.

Consigli per gestire la fame incontrollata

Ecco alcuni consigli su come gestire e controllare gli attacchi di fame improvvisi.

Non ti affamare

Cosa vuol dire, essenzialmente, non ti affamare?

Spesso chi è ossessionato dalla linea, tende a seguire diete rigide e privative perché, appunto, ha come unico obiettivo quello di perdere peso. Questa sicuramente non è la soluzione.

Evitate diete rigide, con porzioni piccole o che chiedono di saltare i pasti. Una fame eccessiva ed eventuali abbassamenti della glicemia tendono a favorire il desiderio di cibo ricco di calorie.

Questo perché la fame viene interpretata dall’organismo come un rischio per la sopravvivenza e, quindi, si verifica un aumento del desiderio di cibo.

Seguire diete del genere, potrebbe aumentare la probabilità di eventi di alimentazione incontrollata, fino allo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare.

Non evitare i cibi considerati “rischiosi”

Nonostante sia difficile da credere, l’evitamento non è la reale soluzione: se ci sforziamo di sopprimere un pensiero, questo ritorna solo con forza.

Accettate il fatto che in alcune circostanze gustare certi alimenti è normale e che ciò che fa davvero la differenza è l’utilizzo di questi cibi.

La risposta per ridurre gli attacchi di fame improvvisa sta nel concedersi questi cibi in alcune occasioni. Questo ci può aiutare ad allenare il nostro autocontrollo, limitandone le quantità, pur non privandoci della gratificazione.

Riduci i livelli di stress

Lo stress o, comunque, il malessere emotivo, può portare alla ricerca di supporto del cosiddetto “comfort food”, ovvero il cibo spazzatura che in circostanze di questo tipo sembra farci stare meglio.

Combattere le situazioni che provocano stress, dunque, può contribuire a contrastare gli episodi di fame incontrollata.

Riferimenti

• Albers, S., Bonora, E. (2016.) 50 modi per vincere la fame nervosa.
• Faer, L.M., Hendriks, A., Abed, R.T., Figueredo, A.J., The evolutionary psychology of eating disorders: female competition for mates or for status? Psychol Psychother, 2005; 78: 397-417.
• Herman C. P., Mack D., Restrained and unrestrained eating”. Journal of Personality, 1975; 43:647-660.
• Hill, A. J., Weaver, C. L., & Blundell, J. E., (1991). Food craving, dietary restraint and mood. Appetite,17(3), 187- 197.
• Hill, J., Symposium on ‘Molecular mechanisms and psychology of food intake’ The psychology of food craving. Proc Nutr Soc, 2007; 66: 277-285.
• Riebl, K., Estabrooks, P.A., Dunsmore, J.C., Savla, J., Frisard, M.I., Dietrich, A.M., Peng, Y., Zhang, X., Davy, B.M. A systematic literature review and meta-analysis: The Theory of Planned Behavior’s application to understand and predict nutrition-related behaviors in youth. Eat Behav , 2015; 18: 160-178.
• Linden, D.J., La bussola del piacere. Codice Ed. 2012.
• Macedo, Diez- Garcia. Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress. Appetite 2014 Sep;80:264-70. doi: 10.1016/j.appet.2014.05.031. Epub 2014 May 28.
• Polivy, J., Coleman, J., & Herman, C. P. (2005). The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders, 38(4), 301-309.
• Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2; 110(14): 5695–5700. Published online 2013 Mar 11. doi: 10.1073/pnas.1216951110. PMCID: PMC3619301. PMID: 23479616 Physiology.
• Rachel R. Markwald et al. “Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and
  weight gain”.
• Riebl, S.K., Estabrooks, P. A., Dunsmore, J. C., Savla, J., Frisard, M.I., Dietrich, A.M., Peng, Y., Zhang, X., Davy, B.M., A systematic literature review and meta-analysis: The Theory of Planned Behavior’s application to understand and predict nutrition-related behaviors in youth. Eat Behav , 2015; 18: 160-178
• Schaumberg K. et al. “Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology”. Clin Obes. 2016; 6(2):89-100.
• Soetens, B., Braet, C., (2006). The weight of a thought: Food related thought suppression in obese and normal-weight youngsters. Appetite , 46(3), 309-317.
• White, M. A., Whisenhunt, B. L., Williamson, D. A., Greenway, F. L., & Netemeyer, R. G. (2002). Development and validation of the Food-Craving Inventory. Obesity Research, 10(2), 107-114.

• About
• Latest Posts

Dott. Davide Algeri

Psicologo, Psicoterapeuta, Consulente sessuale e Coach at Psicologia Pratica: La psicologia del cambiamento concreto

Psicologo, Psicoterapeuta, Consulente sessuale e Coach
Aiuto le persone a trovare semplici soluzioni pratiche a problemi complessi.

Latest posts by Dott. Davide Algeri (see all)

• I messaggi del narcisista: come difendersi! - 7 Luglio 2020
• Bulimia nervosa e disturbo da alimentazione incontrollata - 21 Giugno 2020
• Sei vittima di orbiting? Ecco come uscirne! - 15 Giugno 2020